Un soir de novembre à Rennes, le silence de mon appartement était total, mais mon cerveau faisait un bruit de moteur d'avion. Je rejouais en boucle une conversation de bureau banale, une remarque d'un collègue que j'avais sans doute mal interprétée. C'est le lot de nous autres, les dormeurs légers : le moindre grain de sable dans l'engrenage de la journée devient une montagne une fois la lumière éteinte.
Avant de plonger dans mon récit, je préfère être transparente : si vous achetez un programme via les liens de ce journal, je reçois une petite commission. Cela ne change rien à votre prix, et je ne parle que des outils que j'ai réellement testés sur ma table de nuit. Je ne suis ni médecin, ni sophrologue diplômée, juste une Rennaise de 34 ans qui essaie de ne pas transformer chaque extinction des feux en combat de boxe avec son oreiller.
Le moteur qui ne s'arrête jamais
Depuis toujours, j'ai l'impression que mes soirées ne « descendent » jamais vraiment. On nous parle souvent de l'importance de respecter la durée moyenne d'un cycle de sommeil, qui est d'environ 90 minutes, mais comment entamer le premier cycle quand le mental refuse de lâcher prise ? À l'automne dernier, j'ai réalisé que mon cerveau avait besoin d'un signal de fin de service plus clair que le simple brossage de dents.
J'ai commencé à m'intéresser à l'écriture expressive. L'idée est simple : coucher sur le papier tout ce qui encombre l'esprit. Mais pour une personne anxieuse comme moi, le risque est grand de transformer son journal en une simple liste de doléances. C'est là que j'ai décidé de coupler cette habitude avec des exercices structurés pour « ancrer » le calme physiquement.
L'erreur du journal « liste de courses »
Pendant les fêtes de fin d'année, j'ai commis une erreur classique. J'ai transformé mon journal en une immense liste de tâches pour le lendemain. Je pensais me vider la tête, mais j'ai fini par créer un monstre de stress. Résultat : j'ai littéralement doublé mon temps d'endormissement cette semaine-là. Mon monologue intérieur hurlait : « Si je ne l'écris pas maintenant, je vais passer la nuit à essayer de ne pas l'oublier pour demain matin ».
C'est à ce moment-là que j'ai compris le conseil que l'on retrouve souvent pour les personnes souffrant d'anxiété : l'écriture doit être un déchargement émotionnel, pas un inventaire logistique. Si l'on se contente de lister ses problèmes sans méthode, on risque paradoxalement d'amplifier la rumination. Il faut une soupape de sécurité. Pour moi, cette soupape a été de découvrir la sophrologie, une méthode créée en 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo.
J'ai commencé à utiliser Le Guide Essentiel de la Sophrologie pour encadrer mes séances d'écriture. Au lieu de simplement rouspéter contre ma journée, je terminais chaque note par un exercice de relâchement musculaire ou de visualisation. C'est un peu comme si je disais à mon corps : « Le dossier est archivé, on peut éteindre les machines ».
Le déclic : le papier comme mémoire externe
Au bout de trois semaines de pratique régulière, j'ai ressenti un changement physique. C'est difficile à décrire sans paraître un peu perchée, mais il y a cette sensation de dégonflement physique, comme un ballon de baudruche, dès que je pose le point final de ma dernière phrase. Le grain du papier un peu rugueux sous mes doigts et l'odeur de l'encre fraîche qui sèche pendant que la rue se calme dehors sont devenus des signaux sensoriels puissants.
Scientifiquement, on sait que l'écriture expressive permet de diminuer l'activité de l'amygdale, ce petit centre des émotions dans notre cerveau qui nous garde en alerte. En écrivant, je délègue la charge de « retenir » l'information au carnet. Mon cerveau s'autorise enfin à lâcher prise car il sait que l'information est sécurisée sur le papier. C'est d'ailleurs un excellent complément si vous cherchez à gérer la charge mentale du soir avec le guide essentiel de la sophrologie.
Un soir de pluie en mars, alors que j'étais particulièrement tendue après une réunion difficile, j'ai appliqué un exercice de respiration du guide. En me concentrant sur ma fréquence respiratoire au repos, qui se situe normalement entre 12 à 16 cycles par minute, j'ai réussi à faire redescendre la pression. J'ai couplé cela avec une page d'écriture libre, et pour la première fois depuis des mois, je n'ai pas entendu le voisin du dessus rentrer tard.
Ma routine actuelle : écriture et sophrologie
Aujourd'hui, mon rituel est bien rodé. Je ne cherche plus la perfection, mais la régularité. Voici comment je procède pour éviter que mon journal ne devienne une source de stress :
- Dix minutes d'écriture « décharge » : je note mes frustrations, mes peurs ou mes petites victoires sans filtre.
- Une lecture rapide de mes notes pour identifier un point positif, même minuscule.
- Un exercice de sophrologie issu du Guide Essentiel de la Sophrologie pour relâcher les tensions dans les 12 systèmes de la sophrologie caycédienne (enfin, j'essaie surtout de détendre ma mâchoire et mes épaules, c'est déjà pas mal !).
- Éventuellement, si je sens que le silence est trop pesant, j'ajoute un fond sonore apaisant. J'ai d'ailleurs écrit sur pourquoi écouter des bruits blancs aide mon sommeil léger à durer si cela vous intéresse.
Il est important de rappeler que si vos troubles du sommeil deviennent handicapants au quotidien, il faut absolument consulter un professionnel de santé. Mes petites astuces de Rennaise ne remplacent jamais un avis médical. Mais pour une « petite » anxieuse comme moi, c'est une aide précieuse.
Pour celles et ceux qui préfèrent être guidés par une voix plutôt que par un livre, le Coffret Méditation Guidée est aussi une excellente alternative que j'utilise les soirs de grande flemme intellectuelle, quand même tenir un stylo me semble trop fatigant.
Conclusion : ne plus redouter l'extinction des feux
Ce n'est pas une solution miracle. J'ai encore des nuits où je me réveille à cause d'un chat qui miaule dans la rue ou parce que la température de la chambre a grimpé d'un degré. D'ailleurs, comprendre pourquoi régler la température idéale de sa chambre aide le sommeil a aussi été une étape clé pour moi.
Mais l'écriture combinée à la sophrologie est devenue ma soupape de sécurité. Je ne redoute plus le moment où je pose ma tête sur l'oreiller, car je sais que mon « moteur » mental a déjà été purgé sur le papier. Si vous avez l'esprit qui tourne en boucle, je ne peux que vous conseiller d'essayer, ne serait-ce qu'une semaine, avec un simple carnet et peut-être un peu d'aide structurée comme celle que j'ai trouvée dans le Guide Essentiel de la Sophrologie. C'est un petit investissement pour retrouver une forme de paix intérieure avant de s'endormir.